Pravda o vápníku

15.11.2015 11:55

Všichni už po generace slýcháme, jak musíme dodávat tělu vápník, protože se nám bez něj budou lámat kosti a že naše pravidelná sklenice mléka všechno napraví. Po této radě, musí ovšem ti, kteří trpí alergií na laktózu, běhat po světě neustále v sádře. Máme tady pár zajímavých informací, kde všude vápník spolu s jídlem do těla dostáváme a zda ho opravdu máme tak málo, jak se traduje. Víme, že dostatečný přísun vápníku pomáhá budovat naše kosti a zuby. Dva nedávné přehledy literatury vycházející z British Medical Journal ukazují, že jenom vápník, nezabrání zlomeninám a jeho zvýšený příjem má jen malý vliv na změnu hustoty kostí.

Všechno se změnilo v posledních několika letech a většina lidí nepotřebuje doplňky vápníku. Vápník obsahuje vysoké procento přirozené stravy, ovoce, zelenina či obiloviny. Pokud nejsme vyloženě riziková skupina, zdravě se stravujeme, nepotřebujeme přídavné vápníkové doplňky. Rizika předávkování organismu vápníkem, daleko převyšují přínosy pro většinu lidí. Více vápníku například znamená zvýšené riziko zácpy a ledvinových kamenů.

Podle Národní nadace pro osteoporózu je doporučené množství vápníku denně.

  • Dospělí 1000 až 1200 miligramů (mg) vápníku denně.
  • Děti do 4 let - 600 mg denně
  • 4 - 10 let - 750 - 900 mg denně
  • 10 - 19 let -  1100 - 1200mg denně
  • Těhotné a kojící ženy - 1200 mg denně

Riziko přináší, pokud užíváte lék na osteoporózu, který je založen na steroidech. V tomto případě je potřeba doplnit vápník spolu s vitamínem D a to proto, aby se zabránilo úbytku kostní dřeně. Ale pro většinu lidí je jak vápník, tak vitamín D, obsažen ve stravě v dostatečném množství a není třeba ho doplňovat uměle.

 Můžeme si udělat i jednoduchý test, jak zjistit, zda máme vápníku dostatek. Například křeče a parestézie, „mravenčení“ končetin. Stává se vám, že se v noci vzbudíte s těmito pocity v končetinách a nemáte je přeležené? Tak to může být signál, že trpíte nedostatečným množství vápníku v těle.

Nemusíme zrovna vypít mlékárnu, abychom zvýšili příjem. Je mnoho rostlinných zdrojů, ze kterých můžeme čerpat.

Zásadní zdroje vápníku jsou:

  • Brokolice, kapusta a všechny její druhy,semínka,  mrkev, ořechy.
  • Mandlové a kešu mléko obsahují 450 mg vápníku na 100 ml.
  • Kravské mléko oproti tomu 300 mg vápníku na 100ml.
  • více o zdrojích vápníku

Hlavní příčiny nedostatku vápníku je jeho nedostatečný příjem potravou a to v důsledku onemocnění například.

  •  Crohnovou chorobou, chronickým průjmem, celiakií.

Tyto látky rozkládají využití vápníku v těle.
 

Otruby a potraviny s vysokým obsahem vlákniny překvapivě brání vstřebávání vápníku z potravy.  Je proto užitečné, jíst potraviny bohaté na vápník a potraviny bohaté na vlákniny, odděleně. Pochopitelně, že ovesné vločky s mlékem jsou zdravé jídlo, ale otuby si nasypeme raději do ovocného smoothie.

  • Kofein 3-4 šálky kávy za den, zvyšují vylučování vápníku ledvinami.
  • Protein, příliš vysoký příjem bílkovin, má rovněž nepříznivý vliv na využití vápníku.
  • Sůl kuchyňská, při příjmu soli vyšší než 5g za den, opět zvyšuje vylučování vápníku ledvinami. Počítejme do denního příjmu soli, které nevidíme, jako jsou soli v pomazánkách či pečivu.
  • Fosfáty, příliš vysoký příjem fosfátu brání absorpci vápníku. Proto prosím, klobásy, uzeniny a sladkosti ve velmi omezené míře.
  • Nedostatek vitamínu D, narušuje vstřebávání vápníku ze střev.

Tyto potraviny obsahují vysoké množství vápníku


Hlavními zdroji vápníku patří mléko, mléčné výrobky, na vápník bohaté minerální vody a zelená zelenina, jako je fenykl, kapusta, brokolice, pórek.

Následující potraviny jsou také bohaté na vápník.

  • Ryby (sardinky, sledi)
  • Obilniny, ovesné vločky, celozrnná mouka, obilniny, sojové mouky a produkty
  • Mléko a mléčné výrobky obecně, tvaroh, sýr, jogurt, kefír, kyselé mléko, podmáslí, kysaná smetana
  • Vejce
  • Zelenina, brokolice, mangold, fenykl, kapusta, pórek, špenát
  • Luštěniny - bílé fazole a čočka
  • Ovoce a ořechy (mandle, lískové ořechy)
  • semínkaslunečnicová semínkachia semínka, , mák, sezam)
  • Rybíz, maliny, ostružiny
  • Nápoje, minerální voda s vysokým obsahem vápníku
  • Koření, bazalka, majoránka, tymián, řeřicha, petržel, kopr, šalvěj, oregano, meduňka, rozmarýn.
  • Sýry - parmezán, ementál, gouda, eidam, niva, feta, Camembert, mozarella
  • Bylinky - petržel, řeřicha, pampeliška, pažitka, křen
  • Například kopřiva a kopřivové nápoje jsou také ideálním zdrojem vápníku a máme jí, od jara do zimy, na každé louce. Pokud budeme jíst dostatek zdravých potravin, nemusíme se osteoporózy ani zlomenin obávat.

Kde koupit přírodní zdroje vápníku?