Stavební kámen pro naše buňky - proteiny

16.11.2015 00:27

Bílkoviny/ proteiny

jsou hlavním stavebním kamenem buněk, umožňují růst a vývoj orgánů, udržují a vytvářejí svalovou hmotu, vytváří hormony a enzymy a jsou součástí vazivových struktur. Při maximálním vyčerpání se mohou stát pro oganizmus krajním zdrojem energie. Jejich trávení začíná v žaludku a tenkém střevu, štěpí se na peptidy a následně na aminokyseliny (dále jen AMK), ze kterých se v játrech vytváří bílkoviny tělu vlastní.

Proteiny se dělí na:

  • Živočišné – maso, drůbež, ryby, zvěřina, vejce a výrobky z něj (šmakoun), mléko a výrobky z něj (sýry, tvaroh, zakysané ml.výrobky,..) Živočišné bílkoviny jsou plnohodnotné = obsahují veškeré esenciální AMK.
  • Rostlinné - luštěniny, tofu, soja, semena ( např. slunečnice, dýně, amarant, chia, konopná semínka, quinoa ) a ořechy,řasy Nori, Seitam, maso Robi. Rostlinné bílkoviny jsou neplnohodnotné = neobsahují všechny esenciální AMK (např.  kromě semínek Quinoa , sojových bobů, toffových semínek )

Oba typy bílkovin mají své výhody i nevýhody. Živočišné obsahují sice všechny esenciální AMK, ale s ohledem na zvýšené množství skrytých tuků není vhodná jejich výhradní konzumace, proto je doporučováno v rámci racionální stravy kombinovat oba typy proteinů.

Ideální poměr v příjmu bílkovin: 2/3 rostlinné a 1/3 živočišné. Děti 1:1

Velice důležitá je kvalita a biologická hodnota přijímaných bílkovin. Ta se určuje na základě poměru a množství esenciálních AMK. Biologickou hodnotou bílkovin se myslí, kolik gramů tělesných bílkovin se dá vytvořit ze 100g přijatých bílkovin.

Kde najdeme nejvíce proteinů?

  • vejce 100
  • maso 92-96
  • ryby 94-96
  • mléko 88
  • sýry 82-85
  • sója 84
  • zelené řasy 81
  • žito 76
  • fazole 72
  • rýže 70
  • brambory 70
  • chleba 70….

1 + 1 = 3?  Kombinací potravin se dá docílit i vyšší biologické hodnoty než 100, například:

  • vejce + brambory 137
  • vejce + mléko 122
  • vejce + pšenice 118
  • mléko + pšenice 105
  • fazole + kukuřice 101

Aminokyseliny vznikající po rozštěpení bílkovin se dělí na:

  • Esenciální – ty, které si tělo neumí syntetizovat a tudíž mu je musíme dodat ve stravě. Sem patří - lysin, leucin, isoleucin, valin, menthionin, phenilanin, threonin, tryptofan
  • Semiesenciální – umí částečně syntetizovat. Zde patří histidin, arginin.
  • Neesenciální – umí plně syntetizovat. Sem patří - glycin, glutamin, alanin, tyrosin, prolin, serin, asparagin, cystein, kyselina glutamová, kys. asparágová,…

Pokud máme nadměrný příjem bílkovin, tak tyto tělo nevyužije, ale nadměrně zatěží trávící trakt a pak jsou vyloučeny. Bílkoviny je lépe konzumovat ve druhé polovině dne. Rozhodně není vhodné bílkoviny - kvůli jejich dlouhému trávení - konzumovat před sportovní aktivitou.

Doporučený denní příjem bílkovin: v závislosti na aktivitě každého z nás se liší i denní příjem proteinů. Tento by měl činit 15 – 20% z celkového denního příjmu. 1g proteinů má energetickou hodnotu 4kCal / 17kJ.

Autor:  Bc. Lenka Bořutová (Lukašíková) ,osobní trenér / Poradce pro výživu