Zelenina a ovoce každý den na stole

21.06.2014 23:15

Zelenina jako součást každodenního jídelníčku

     Ovoce a zeleninu bychom měli do svého jídelníčku zařadit jako součást pestré a vyvážené stravy, která obsahuje vedle kvalitních bílkovin a sacharidů také tuky. Tuky by měly tvořit 30-35 % doporučeného denního příjmu energie, přičemž důležité je vybírat tuky „dobré“, tedy rostlinné oleje (např. kokosový, řepkový, slunečnicový, olivový) a kvalitní rostlinné tuky z něj vyrobené (roztíratelné rostlinné tuky, majonézy).

     Nejprospěšnější je všeobecně listová zelenina, která je přírodním zdrojem celé řady živin.

     Listová zelenina je neprávem opomíjenou složkou našeho jídelníčku, přitom nabízí nepřeberné množství enzymů, vitamínů, minerálů, chlorofylu, vlákniny a dalších důležitých látek, které se starají jak o fyzickou, tak psychickou pohodu našeho těla. Mnohé z nich jsou navíc protizánětlivé, s antikancerózními účinky, silně zásadité, pro svůj téměř zanedbatelný obsah kalorií pak vhodné do redukčních, případně diabetických diet.

RUKOLA

     Už jeden šálek rukoly obsahuje téměř celou doporučenou denní dávku vitamin K, který má zásadní význam pro srážení krve (pozor při warfarinové dietě) a zároveň zastává důležitou úlohu při vývoji kostí. Stejný šálek pak obsahuje pouhopouhých 5 kalorií, trošku kyseliny listové, vitamínu A, vitamínu C, slušné množství luteinu a zeaxantinu a dva karotenoidy prospěšné pro náš zrak.

ŠPENÁT

     Stejně jako rukola, tak i špenát poskytuje slušnou dávku vitamínu K, který, mimo výše zmíněné, aktivuje sloučeninu osteokalcin. Ta má ten dar, ukotvovat molekuly vápníku uvnitř kostí. Někdy se bohužel stává, že ačkoli konzumujeme dostatečné množství vápníku (zpravidla 10 mg/1 kg TH), není v jeho moci dostat se tam, kde je ho nejvíc třeba. Vitamín K a osteokalcin zajišťují, aby se minerály dostaly právě tam, kde je po nich největší poptávka. Špenát tedy smíme právem zařadit mezi pomocníky, kteří nás chrání před osteoporózou.

     Dále nám tato listová zelenina nabízí slušnou dávku vápníku a je tedy skvělou alternativou pro ty, kteří nechtějí, či nemohou pít mléko. Rovněž obsahuje mangan, hořčík, železo, kterého, ačkoli některé zdroje tvrdí opak, je zde stále slušné množství a silně protizánětlivou látku quercetin. Díky vitamínu C a A, životně důležitým antioxidantům, dochází k prevenci oxidace cholesterolu. Zabráníme tak jeho ulpívání na stěnách cév a následnému ucpávání, které může vést až k infarktu.

LILEK

     Lilek nebo také baklažán je jednoletá rostlina příbuzná s bramborem a rajčetem. Lilek pomáhá předcházet vzniku volných radikálů v těle a tím zpomalovat stárnutí buněk. Je zdrojem sodíku a kyseliny listové (vitaminu B9).

KEDLUBNA

     Plod kedlubny je zdravý pro svůj obsah vitamínů, B, E, K a C a minerálních látek – draslík, fosfor, železo, vápník a hořčík. Mladé zelené listy kedlubny obsahují třikrát více vápníku než samotné bulvy, mají také více karotenu a vitaminu C. Ty se však zpracovávají a konzumují jen výjimečně. Je to ale obrovská škoda, výborné jsou třeba v zeleninových salátech.

     Kedlubny jsou ideální potravinou při boji s obezitou. Obsahují totiž minimum kalorií a zároveň velké množství rozpustné i nerozpustné vlákniny. Ta vede ke snižování hladiny cholesterolu a ke zlepšení činnosti a průchodnosti zažívacího traktu.

Pažitka - šnytlík

PažitkaČestvá pažitka nesmí chybět na žádném stole. Využívá se nejen jako koření,ale také jako léčivá bylina a dochucovadlo mnoha jídel a salátů. Má blahodárné účinky na ledviny, podporuje trávení,protizánětlivé účinky,  spolehlivě zeštíhluje a činí člověka tenčím. Pažitka je zdrojem vitamínu C, obsahuje provitamín A, vitamín B2 a minerální látky jako soli vápníku, fosforu, draslíku a železa.

Tipy kde můžeme použít pažitku:  např.pažitkou posypaná míchaná vajíčka. Pažitka se ale hodí i do tvarohových pomazánek, majonéz a jogurtových zálivek, kterými lze polévat různé druhy masa – od vepřového, přes hovězí až po zvěřinu. Velice často se pažitka sype i na čerstvě uvařené nebo šťouchané brambory, přidává se též do různých salátů. Ne každý ví, že také překrásné květy pažitky jsou jedlé a používají se k dekoraci jídel.

 

CUKETA

     Cuketa je potravinou, která je vhodná k detoxikaci a pročištění těla. Draslík, který cuketa obsahuje, pomáhá vyloučit toxiny a přebytečnou vodu z organizmu. Proto by recepty z cukety měli využívat především lidé nemocní dnou, revmatismem, cukrovkou a lidé trpící obezitou a bolestmi kloubů. Plody cukety pomáhají čistit trávící trakt, jelikož jsou bohaté na vlákninu. Také příznivě ovlivňují činnost ledvin. Cuketa má lehce projímavé účinky, je tedy vhodná pro lidi trpící zácpou.

ŠALOTKA

     Výhodou šalotky je, že na rozdíl od klasické cibule nevyvolává plynatost. Má vyšší obsah sušiny a cukru, obsahuje řadu vitamínů (A, B, C) a minerálů (draslík, železo, mangan, zinek, vápník, fosfor, hořčík, sodík, síra, křemík, selen, jód), organických kyselin a silic s protibakteriálním účinkem. Díky obsahu pektinů a slizů pomáhá při onemocnění průdušek. Dále zlepšuje trávení, vyrovnává hladinu cukru v krvi i krevní tlak. Stejně jako cibule a česnek pomáhá snížit riziko rakovinného bujení.

Luštěniny - zelený hrášek

jestli máte odvahu můžete konzumovat hrášek včetně lusků. Hrášek obsahuje velké množství bílkovin, vlákniny a vitaminů s velmi nízkou hladinou tuků.

  • pomáhat léčit chronické onemocní ledvin
  • pomáhá t udržet normální krevní tlak, a tím prodlužuje život
  • ženám pomáhá na zvýšení plodnosti
  • detoxikuje organismus
  • snižuje hladinu cholesterolu
  • vhodný na nervy, deprese
  • silný antioxidant
  • podporuje růst svalů
  • podporuje hubnutí

Letní hráškový salát
Asi 300 g vyloupnutého čerstvého hrášku (případně mražený) krátce podusíme v trošce osolené vody a necháme okapat. 100 g zakysané smetany utřeme s lžící olivového oleje a lžící citronové šťávy a přidáme k hrášku. Podle chuti dosolíme a dokořeníme. Posypeme sekanou petrželkou nebo pažitkou.

Zelené potraviny  - účinky

  • mladý ječmen, nejlépe 100% sušená lisovaná šťáva
  • dezintegrovaná chlorella
  • vojtěška
  • pšenice

CHILLI PAPRIČKA

     Léčivé účinky papriky objevovali již staří (a pravděpodobně také mladí) Římané za dob císaře Nerona. I dnes má v medicíně paprika své nezastupitelné místo. Je tomu tak hlavně díky kapsaicinoidům. To jsou látky, dávající paprice její specifickou pálivou chuť. Lidskému tělu prospívají povzbuzením krevního oběhu a dýchání, podporují trávení a zvyšují žaludeční sekreci. Kapsaicinoidy také ulevují od bolestí hlavy a zad, jsou dobré na křečové žíly, omrzliny, srdeční arytmii, otravy potravinami (ostré chilli papričky ničí bakterie Vibrio vulnificus, Escherichia coli, Shigella, či Salmonella) a na rakovinu prostaty. Kapsaicin z chilli papriček společně s isoflavonem ze sojových bobů prý též podporuje růst vlasů vypadaných stresem.

Při zevním podání na pokožku působí kapsaicin zpočátku bolesti a pocit tepla až pálení, ale po chvíli dané místo znecitliví.

     Ale přes všechnu chválu kapsaicinoidů nesmíme zapomenout také na další významné látky v paprikách obsažené, jako jsou sacharidy, bílkoviny, proteiny, silice, barviva (karotenoidy, kapsanthin, kapsorubin) a minerální látky (draslík, hořčík, vápník, železo, zinek a jód). Naše oblíbené papričky jsou také bohatým zdrojem  vitamínu C, B1, B2 a E (v červených paprikách je prý dokonce obsaženo třikrát více vitamínu C než v pomerančích o stejné váze).

Ředkvička

     Okurka totiž obsahuje enzymy a stopové prvky, které zmírňují otoky očních víček a regulují obsah vlhkosti v pokožce. Tato zelenina obsahuje více než 95 % vody. Zbytek tvoří minerály, cukry, vitamíny C a B a také bílkoviny, které čistí ústrojí, povzbuzují ledviny, omezují buněčné bujení a zároveň působí hojivě na pokožku. Šťáva z okurek posiluje pružnost vlasů i vazivových tkání.  To je také důvod, proč okurky přikládáme na pleť. Okurky pleť pročišťují, zklidňují případné záněty a otoky očí.

     Zeleninu nemusíme jíst jen v syrovém, nezpracovaném stavu. Dá se vařit, grilovat i smažit.

Jak nám zelenina pomáhá?

  • čistí krev, podporuje zdraví kostí, zabraňuje řadě onemocnění a působí jako prevence rakoviny
  • dodává tělu důležité látky – např. vápník, hořčík, železo, antioxidanty nebo vlákninu
  • dodá každému jídlu potřebné živiny 
  • lze připravovat na mnoho způsobů – syrová, v páře, marinovaná atd. 
  • i sušenou zeleninu lze zařadit do jídelníčku – je vhodná pro děti i dospělé 

Ovoce - letní

  • Jahody
  • Borůvky
  • Maliny
  • Ostružiny
  • Třešně
  • Višně
  • Brusinky
  • letní jablka
  • broskve
  • meruňky
  • červený a černý rybíz

100% ovocné šťávy

Jak do jídelníčku jednoduše zařadit 5 porcí ovoce a zeleniny?

Snídaně (1 porce zeleniny, 1 porce ovoce): 2 ks tmavého chleba s rostlinným tukem (10 g), tvrdým sýrem 30 % t.v.s. a červenou paprikou, 100% pomerančový džus.

Dopolední svačina: Polotučný jogurt s mandlemi.

Oběd (1 porce zeleniny): Hovězí vývar s nudličkami a kořenovou zeleninou. Kuřecí kostky na žampionech s rýží Basmati.

Odpolední svačina: Makový koláč.

Večeře (1 porce zeleniny, 1 porce ovoce):  Salát s francouzským dresinkem.

V každém specifickém složení jídla by měla mít zelenina své pevné místo.