Vláknina pomáha chudnúť! V akých potravinách je jej najviac?

Znižuje hladinu cholesterolu, pomáha pri chudnutí, pôsobí ako prevencia rakoviny. O vláknine sa toho popísalo už veľa. Napriek tomu jej väčšina populácie nekonzumuje dostatok. Viete, kde ju hľadať?
Kontrolovanie množstvo vlákniny v strave sa stále dosť podceňuje. Podľa štatistík Českej zdravotné priemyselné poisťovne jej ľudia prijímajú zhruba o polovicu menej, než by mali. Pritom vláknina je pre ľudské zdravie úplne nevyhnutná. Jej deficit je rizikom obezity, vysokého krvného tlaku, rakoviny hrubého čreva, cukrovky i rozvoja cievnych ochorení.

"Odporúčané množstvo vlákniny je pre dospelého jedinca 30 gramov denne, pre dieťa od 2 rokov veku sa počíta odporúčané množstvo vlákniny zjednodušene: k veku dieťaťa pripočítajte 5, toľko by denne malo zjesť gramov vlákniny," vysvetľuje MUDr. Hana Mojžíšová, špecialistka na výživu a liečbu obezity.

Vláknina sa rozdeľuje na rozpustnú a nerozpustnú. "Rozpustná sa nachádza ovocí, strukovinách a zemiakoch. Tá spomaľuje pasáž hornej časti tráviaceho traktu či zvyšuje hustotu črevného obsahu. Nerozpustná, ktorá je napríklad v zelenine alebo celozrnných výrobkoch, zvyšuje objem stolice a funguje viac mechanicky. Ako, kefa čriev ', "opisuje doktorka. Pomer oboch zložiek by mal byť tiež vyvážený.

Podpora pri chudnutí

Na potraviny bohaté na vlákninu by ste určite nemali zabúdať pri redukcii váhy aj pri snahe si svoju hmotnosť udržať. Nie preto, že by vláknina spaľovala tuky. Jej výhoda spočíva v tom, že je pomerne sýta, pritom nízkokalorická. "Vláknina sa využíva ako, plnidlo 'žalúdka. Ten sa vďaka nej zaplní menej kaloricky výdatnú stravou, "približuje Hana Mojžišová.

Ako ju začať zaraďovať?

Rovnako ako u všetkého iného, je aj u vlákniny množstevné hranica, ktorú by ste nemali prekročiť. Všeobecne sa hovorí o 60 gramoch za deň. Pri tak nadmernom príjme hrozí jednak bolesti žalúdka, ale aj horšie vstrebávanie niektorých vitamínov a minerálov, najmä vápnika a železa. Avšak aby ste to dosiahli, museli by ste zjesť napríklad kilo ovsených vločiek alebo dve kilá mrkvy. Preto je to vcelku nepravdepodobné.

Komplikácie však môžu nastať u tých, ktorých telo na vysoký príjem vlákniny doteraz nebolo zvyknuté. Prvotné šok sa môže prejaviť plynatosťou a nadúvaním. Podiel vlákniny tak vo svojom jedálničku zvyšujte postupne. Začnite na 15 gramoch a počas niekoľkých týždňov pridávajte, až skončíte na žiaducich 30 gramoch.

Kde vlákninu hľadať?

Ak sa chcete začať dopovať vlákninou, jasným zdrojom je určite ovocie. "Z našich končín by som odporúčala bobuľoviny ako maliny, černice, jahody, čučoriedky a potom samozrejme jablká, hrušky a slivky. Z tých exotických potom banány, figy a avokádo, "
V zimnom období určite nezabúdajte na sušené ovocie - slivky, marhule a figy. Pri zápchach potom skúste použiť sušenú jablkovú alebo hruškovú vlákninu, "dopĺňa nutričná špecialistka.

• Zlatá lněná vláknina
• Chia semínka
• Zelený ječmen
• mandle
• Quinoa

Zo zeleniny je bohatým zdrojom vlákniny karfiol, ružičkový kel, mrkva, baklažán a v neposlednom rade brokolica. V každej zelenine má vláknina nejaký podiel, ale u vodnatejší druhov, ako je potrebné šalátová uhorka, jej je podstatne menej.

Z strukovín vedie jednoznačne sója, nasledujú fazuľa, hrášok, chia semínka, šošovica a cícer. "Z obilnín sú na vlákninu najbohatšie pšeničné otruby, ale úprimne - kto je dnes konzumuje? Jednoduchšia cesta je kupovať či doma piecť ozajstné celozrnné pečivo, naučiť sa používať ovsené vločky, pšeničné klíčky, znovu zaradiť do jedálnička tradičné obilniny, ako je pohánka alebo pšeno, "uvádza Zuzana komôrkové. "Odporúčam najmä ľanové semienka, ktoré sú čo do obsahu vlákniny absolútne nedostižná," uzatvára.

Myslíte, že prijímate dostatok vlákniny? Ak nie, tak skúste začať napríklad s nejakým kávovinovým nápojom, tam ju tiež nájdete ..
Zdroj: proženy