10 pravidel pro mladší a pružnější mozek

Následujících 10 pravidel je návodem, jak používat superfoods ve správné kombinaci s dalšími důležitými živinami s cílem maximalizovat účinky na zdraví a mozek.

• brainfood - potraviny pro výživu mozku
• Článek: Jídlo pro zdravý mozek
• Článek: 21 potravin, které vyživí váš mozek
• Článek: 7 mýtů o mozku a omega mastných kyselinách
• Článek: Víte co je to tekuté zelené slunce?

1. Přidejte koření do každého jídla

Jeden z nejlepších možností obrany mozku je přidávání koření do jídla. Koření funguje jako malý mozkový lék. Jsou plná živin a každé může poskytnout mezi 20 a 80 různými živinami. Používáním koření dostane do těla další důležité vitamíny, minerální látky, a dokonce i antioxidanty. Podporují lepší metabolismus potravin, protože spalují snadněji kalorie.

U následujícího koření je známo, že má specifické léčivé vlastnosti, které zlepšují kognitivní výkonnost, snižují zánět mozku, nebo snižují míru úzkosti: nové koření, anýz, bazalka, černý pepř,  kajenský pepř  (chilli pepř), hřebíček, koriandr, kmín, kopr, fenykl, česnek, zázvor, meduňka, lemongrass, majoránka, hořčičné semínko, muškátový oříšek, máta peprná, rozmarýn, šafrán, šalvěj, sezamová semínka, máta peprná a kurkuma.

2. Kofein zlepšuje kognitivní funkce

Kofein patří mezi nejvíce spotřebovávanou sloučeninu na světě, která přímo ovlivňuje mysl. Je dobře zdokumentováno, že kofein dočasně zvyšuje schopnost soustředění, protože stimuluje centrální nervový systém a rozproudí krev až do mozku. Pravidelná konzumace kofeinu má pozitivní vliv na paměť, pozornost a únavu a to jak krátkodobě, tak i dlouhodobě. Nicméně, kofein škodí těm, kteří ho konzumují nepravidelně, nebo příliš vysoké (nebo příliš nízké) dávky. Vysoké dávky kofeinu, jak bylo také prokázáno, mají negativní vliv na dlouhodobou paměť.

Chcete-li vytěžit co nejvíce z přijmu kofeinu, užívejte ho každý den v mírných dávkách a přibližně ve stejnou dobu. Nejvýraznější účinek kofeinu má na lidi ve věku od 26 do 64 roků. Kofein pomáhá kognitivní výkonnosti u lidi této věkové skupiny, pokud jeho dávky nejsou vyšší než doporučená dávka 300 miligramů na den.

Většina lidí si dává kávu nebo kofeinové nápoje. Nicméně, výživnější možností je čaj. Následující bylinné čaje mají specifické vlastnosti a účinky na mozek: heřmánek -  mírně relaxační čaj s jemnou chutí, zmírňuje bolest a snižuje úzkost; meduňka- snižuje úzkost a navozuje klid, mírní napětí a nervozitu; mučenka - doporučuje se, když je spánek narušuje úzkostí; rooibos - červený jihoafrický bylinný čaj, který je plný vitamínu C a má o 50 procent více antioxidantů než zelený čaj. Nejvhodnější, vařte rooibos se skořicí.

• Článek: Ranní caffee smoothie

3. Jogurt každý den pro zvýšení rychlosti mozkových funkcí

Jeden šálek nízkotučného jogurtu každý den vám dodá vysokou dávku bílkovin a zdravých tuků, což zvyšuje výkonnost vašeho mozku. Jogurty mohou pomoci spalovat tuk a podporují hubnutí, protože mají vysoký obsah vápníku a bílkovin.

Zvolte nízkotučnou variantu, pokud přijímáte ještě jiné tuky ve vašem jídelníčku. Můžete vyzkoušet i tzv. Řecký jogurt, protože má vyšší obsah bílkovin než tradiční jogurty. Není vhodné používat ochucené druhy, protože obvykle obsahují zbytečné cukry. Místo toho přidejte do jogurtu čerstvé ovoce.

4. Libové proteiny podpoří sílu mozku

Několik klíčových faktorů ovlivňuje naše myšlení, včetně glukózy a jejího vztahu k produkci inzulínu. Ačkoli glukóza a inzulín nejsou chemické látky v mozku, které jsou nezbytné pro normální funkci mozku, přesto je glukóza hlavní palivo mozkových buněk a inzulín reguluje hladinu glukózy. Potraviny, které konzumujete, mají přímý vliv na hladinu obou (glukózy a inzulínu) a tak ovlivňují jejich úrovně a podporují jasnou mysl.

Potraviny bohaté na bílkoviny (ryby, kuřecí maso, fazole a libové maso) nebo vlákninu produkují pouze mírný nárůst glukózy a inzulínu, drží je tak v poměrně těsném normálním rozmezí. A to je také důvod, proč vyšší příjem proteinů a vlákniny může pomoci lidem zhubnout, omezit chuť k jídlu a stabilizovat glukózu. Dalším důvodem, proč je strava s vysokým obsahem bílkovin důležitá je to, že je bohatá na prekurzory aminokyselin (dopaminu a serotoninu), které modifikují chování a mohou zlepšit náladu.¨

• Článek: 12 způsobů, jak získat více proteinů do těla

5. Zlozvyk zvaný cukr

Nový výzkum potvrzuje, co jsem si myslel už nějakou dobu! Cukr je návyková látka, stejně jako cigarety. Jakmile začnete jíst potraviny, které mají vysoký obsah jakéhokoliv cukru, zjistíte, že máte ještě větší chuť na sladké, protože se zdá, že cukr obnovuje energii a zlepšuje náladu.

Nicméně cukr také přispívá ke zhroucení metabolismu vašeho těla, který podporuje energii mozku. Cukr a jeho mnoho skrytých forem (fruktózový kukuřičný sirup, fruktóza, dextróza, sukralóza, melasa, med) poškozují dopamin. Můžete být závislý na cukru, pokud máte neustále chuť na něco sladkého.

Prvním krokem k odstranění stravy s vysokým obsahem cukru, je přechod na náhražky cukru. I když to nebude konec chutí na něco sladkého, sníží to výrazně příjem kalorií. Pak pomalu snižujete dávku o polovinu každý týden.

Poté, co jste nahradili cukr, zkuste nahradit sladkou chuť kořením a tím zvýšíte i příjem živin. Například místo sypání cukru na ovesné vločky, zkuste je posypat skořicí. Namísto slazení čaje přidejte citron.

A konečně tak můžete vyvážit chemii vašeho mozku a přijmout odstranění cukru. Pijte hodně zeleného čaje a odplavíte ještě cukr uložený v těle. Pomůžete tělu zbavit se jiných škodlivých toxinů a současně získáte živiny pro tělo.

• Článek: Několik tipů jak nahradit běžný cukr
• přírodní sladidla

 6: Vyberte potraviny bohaté na vlákninu, které očistí vaše tělo

Vláknina je kartáč na naše znečištěná střeva a podporuje trávení. Vláknina čistí tlusté střevo a tak pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a vytahuje tuk z tepen, zvyšuje hladinu cholesterolu HDL („dobrého“) a detoxikuje tělo. Vláknina je objemná a nasytí vás tak, že nemáte hlad. Budete jíst méně a máte rychleji pocit sytosti.

Jsou dva typy vlákniny - rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina podporuje běžné bakterie ve střevech. Dobrým zdrojem rozpustné vlákniny je oves, fazole, hrášek, sušené ovoce, zelenina a luštěniny. Nerozpustná vláknina, která se neštěpí v těle, zvyšuje průchodnost střev, podporuje pravidelnou stolici. Pšeničné otruby, celozrnné výrobky a zelenina jsou dobrým zdrojem nerozpustné vlákniny.

7. Pijte vodu

Dostatečný přísun vody zvýší vaši pozornost. Váš mozek je mnohem účinnější, když je dobře hydratovaný (dopamin).  Zvyšuje neurogenezi, protože nové buňky potřebují vodu, aby přežily. Voda také neustále zahřívá a podporuje trávicí systém a podporuje pohyb potravy, což vede ke snížení hmotnosti. A pokud pravidelně pijete vodu po celý den, nebudete muset pít kalorické nápoje (limonády nebo džusy).

Pijte vodu 30 minut před jídlem, ta nás zaplní a budete jíst méně. To platí zejména u starších jedinců, kteří jsou obvykle na hraně s dehydratací, protože zapomínají pít vodu po celý den.

• více o vodě

8. Konzumace barevného ovoce a zeleniny zpomaluje pokles kognitivních funkcí

Pestrobarevné ovoce a zelenina jsou pravděpodobně nejvíce prospěšné potraviny, které si můžeme vybrat. Tyto barvy jsou vlastně obrazem obsahu phytonutrientů, látek rostlinného původu, které nám pomáhají udržet zdraví. Ovoce a zelenina také poskytuje vlákninu, vitamíny a silné antioxidanty, které posilují náš imunitní systém.

Pro zdravou výživu denně snězte všechny barevné druhy:

• červené plody - rajčata, melouny a granátová jablka obsahují lykopen, který podporuje kardiovaskulární systém, aby krev v žilách proudila do všech orgánů, včetně mozku, který umožní rychlejší myšlení
• oranžové nebo žluté ovoce a zelenina včetně mrkve, pomerančů a manga obsahují karotenoidy, které chrání zrak a je nezbytný pro zlepšení paměti
• zelené potraviny, např. celer, růžičková kapusta a všechny druhy salátu obsahují lutein, který může snižovat riziko rakoviny, pomáhá udržovat silné svaly a kosti (podporuje mládí a pružnost)
• modré, fialové plody a fialové rostliny, včetně borůvek, arónie a hroznů, obsahují resveratrol a anthokyany které pomáhají zlepšit paměť.

9. Vybírejte si kvalitní produkty

Když nakupujete čerstvé ovoce a zeleninu, nejzdravější nákup od tuzemských a ekologických pěstitelů. Místně pěstované ovoce a zelenina jsou zdravější než exotické ovoce a zelenina, které skladovány nezralé v ochranné atmosféře. Místně pěstované potraviny obsahují více vitamínů a minerálů, protože mohou dozrát na rostlinách, namísto dovážených, které se sklízejí nezralé a zrají během přepravy. Bio produkty neobsahují škodlivé pesticidy a některé studie ukázaly, že obsahují i větší množství živin.

Syrové ovoce a zelenina obsahuje větší množství vlákniny, než když jsou vařené. A mnoho z důležitých živin, vitamínů a enzymů (které mohou pomoci při trávení) jsou zničeny nebo inaktivovány během vaření, tj. vyhozeny s vařící vodou. Například vaření brokolice na varné desce může snížit obsah vitaminu C až o 34 procent, Mikrovlnka je lepší alternativou, brokolice si udrží až 90 procent svých živin.

10. Konzumujte všechny základní skupiny potravin (sacharidy, bílkoviny a tuky) v každém jídle

Pro dosažení nejlepších výsledků hubnutí plánujte své jídlo dopředu. Při každém jídle naplnit svůj talíř proteiny a dvěma různými druhy ovoce nebo zeleniny s pestrými barvami. Používejte zdravé tuky na vaření a omezte příjem komplexních sacharidů na jedno jídlo a jednu svačinu denně.

Každé jídlo by mělo mít alespoň 70 procent rostlinného původu a ne více než 30 procent živočišného původu s velkým obsahem vlákniny a minimem kalorií. To může představovat na svačinu nebo večeři salát s grilovanými kuřecími kousky nebo na snídani dvě vejce podávané s polovinou grapefruitu a banánovými plátky.

• Článek: 12 způsobů, jak zvýšit zdraví mozku