Máte dostatek vlákniny ve stravě?

Vysoký obsah vlákniny ve stravě hraje významnou roli pro celý organismus, prospívá například v předcházení chronických chorob jako je diabetes mellitus, kardiovaskulární choroby a některé typy karcinomů. Vlákninu v potravinách tvoří zbytky buněčných stěn rostlin, které jsou odolné vůči trávení, např. celulóza, hemicelulóza, lignin a polysacharidy pektinového typu. Vláknina je obsažena ve veškerém ovoci, zelenině, obilninách, luštěninách, ořeších a dalších plodech přírody. Je to látka, která sice tělu nedodává žádné živiny ani energii, za to má jiné kvality. Trávicí soustavou prochází v nezměněné podobě – nestrávena. Níže uvádíme několik typů, jak přidáním některých superpotravin do stravy získáme potřebnou vlákninu. Rozpustnou vlákninu obsahuje hlavně ovoce, zelenina, luštěniny a ořechy, nerozpustnou obilniny a semínka.

• rozpustná vláknina má schopnost ve vodě bobtnat a tím zvětšovat svůj objem. Nerozpustná vláknina sice vodu váže, ale nebobtná
• vláknina a jejich účinky na zdraví
• k čemu potřebuje vlákninu?

Jaké účinky má vláknina?

• zvětšuje objem stolice (je častější a pravidelnější) a změkčuje ji
• váže cholesterol a tím snižuje jeho hladinu v krvi
• nerozpustná vláknina podporuje střevní funkci, váže rakovinotvorné látky , toxiny a cholesterol a usnadňuje jejich vylučování z těla
• je doporučována při redukčních dietách
• snižuje chuť k jídlu a urychluje vyprazdňování
• stabilizuje hladinu krevního cukru, při vysoké hladině v prevenci žlučových kamenů

Semínka

semínka patří mezi vydatné zdroje vlákniny, proteinů a navíc jsou zdrojem omega 3 kyselin a dalších výživných látek. Jejich použití je univerzální, lze je použít pro přímou konzumaci, do snídaňových směsí, salátů, smoothie atd. Důležité je semínka dobře rozkousat, protože by mohly projít trávicím traktem bez toho, aniž by si tělo z nich bylo schopno odebrat všechny cenné látky. Semínka patří i do skupiny tzv.  brainfood - potravin pro výživu a regeneraci mozku.

• snižují hladinu cholesterolu
• prevence rakoviny
• semínka mají schopnost nabobtnat (vytvoří pocit nasycení)
• před konzumací je vhodné si je nadrtit

Chia semínka

• zdroj proteinů, vlákniny a omega 3 kyselin
• podporují zdravé zažívání
• neobsahují lepek
• více

Lněná semínka

• zdroj antioxidantů (lignany), vlákniny, proteinů, omega 3
• zdroj esenciálních vitamínů a minerálů, draslík, železo, měď, hořčík a zinek, vitamín B1, B2, B3, B5, B6, E. 
• více

Černucha setá

• podporují detoxikaci organismu
• zdroj zdravých tuků omega 3 a vlákniny
• více

Mák

• podporuje růst svalové hmoty
• zdroj energie a vitality
• více

Slunečnicová semínka

• zdroj tryptofanu, který podporuje tvorbu serotoninu
• zdroj rostlinných tuků, antioxidantů, proteinů a vlákniny
• podporují mozkové funce
• více

Zelenina

zeleninou je označována jedlá část rostlin bylinného charakteru, která se dá konzumovat celá nebo z větší části. Na zelenině může člověk přežít, je to základní stavební materiál společně s bílkovinami. V zelenině je obsaženo vše co tělo potřebuje ke svému životu (kromě vitamínu D, B12 a jódu). Bez vitamínu D nefunguje žádný obratlovec na zemi včetně člověka (vitamin D získáváme také ze slunce, pokud jsme obnažení). Jód je obsažen řasách, rybách a vincentce . Více

Brokolice

• zdroj vlákniny, vitamínu C a minerálů

Košťálová zelenina

•  zelí, kapusta, květák, brokolice, kadeřávek, kedlubna, růžičková kapusta, čínské zelí 

Špenát a listová zelenina

•  špenát, hlávkový salát, ledový salát

Kořenová zelenina

• červená řepa, mrkev, petržel, pastiňák, křen

Ovoce

čerstvé ovoce je nejlepší způsob jak dostat do těla spoustu energie, vlákniny, vody a dalších výživných látek. Podle výzkumů má pro tělo největší přínos čerstvé ovoce přímo ze stromů. Velmi oblíbené smoothie (rozmixované ovoce) je spíše modním trendem. Ve smoothie je menší obsah vlákniny v porovnání s konzumací celého ovoce, která zasytí a proto vypijete větší množství smoothie a tím budete mě větší příjem kalorií. A pokud nemáme dostatečný výdej, pak je to spíše mínusem..

• maliny, avokádo, kdoule, banány, granátové jablko, jablko, švestky, meruňky, fíky, datle
• sušené plody
• více

Ořechy

ořechy jsou právem řazeny mezi superpotraviny pro vysoký obsah tuků, bílkovin, minerálů (hořčík, mangan, železo, draslík, selen, zinek, měď) a vitaminů, zejména vitaminy skupiny B, E a aminokyselinu arginin. Častá konzumace ořechu (min. 150g za týden) snižuje riziko výskytu srdečního záchvatu (infarktu) i úmrtí na infarkt., snižují hladinu celkového i „zlého" LDL cholesterolu, triglyceridů, mírně zvyšuje hladinu „dobrého" HDL cholesterolu a poskytuje silnou antioxidační ochranu.. Proto je vhodné je zařadit do pravidelného jídelníčku.
 

• mandle, kešu, vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamové ořechy, para ořechy

Obiloviny

Obiloviny  jsou pěstované pro zrno) patří k základům pilířům stravy, jsou hlavním zdrojem sacharidů. V této kategorii najdete kompletní spektrum obilovin, od nejběžnějších ( pšenice, kukuřice, rýže, ječmen, žito, pohanka, proso ) po málo známé ( kamut, čirok, quinoa, teff - milička, amarant, slzovka obecná...), v běžné podobě (semen, mouky, vloček) i v podobě exotičtější (kuskus, bulgur, polenta). 

• quinoa, slzovka, rýže, ovesné vločky, pohanka, špalda
• ideální luštěniny kombinovat s obilovinami
• zdroj vlákniny a proteinů
• více

Luštěniny

luštěniny jsou zdrojem bílkovin - proteinů, sacharidů, vitamínů skupiny B, vápníku, želaza a fosforu. Luštěniny (obsahují hodně lysinu a málo methionu) je vhodné konzumovat společně s obilovinami  (jsou zdrojem esenciální aminokyseliny methioninu) - toto spojení zajišťuje tělu příjem všech esenciálních aminokyselin.(tzv. kompletní bílkoviny - důležité zejména pro vegetariány).

• fazole, hrách, čočka, cizrna

• více