Vitamíny (esenciální organické látky) patří mezi základní živiny, které jsou duležité pro správnou funkci a rozvoj lidského organismu. Získáváme
je přirozeně ze stravy, protože si je tělo nedokáže samo vyrobit (na rozdíl třeba od psů a koček, kteří tuto schopnost mají. U vitamínů však platí, že škodí jak jejich nedostatek, tak jejich přebytek. Proto je dobré o nich vědět alespoň základní informace.
Již dlouho je známo, že vitaminy jsou nezbytné pro tvorbu imunitních buněk, protilátek a tzv. signálních látek podílejících se na imunitní reakci. Denní potřeba vitamínů může být malá, závisí ale na dostupnosti vitamínů, normální funkci imunitního systému a energetického metabolismu. To je důvod, proč nedostatek vitaminu urychluje stárnutí a zvyšuje výskyt infekčních chorob a rakoviny, což výrazně snižuje dobu trvání a kvalitu života.
V současné době kvalita ovoce a zelenina díky praxi v komerčním zemědělství vedly k tomu, že množství vitaminů A, B 1 , B 2 a C se snížilo o min.30%. Například vitamin E téměř úplně zmizel ze salátu, hrášku, jablek, petrželi. Množství vitaminů ve špenátu může být až 30 krát ménší než v jiných zelených plodinách. Jinými slovy, dokonce i zcela vyvážená stravy nemusí poskytovat tělu potřebné vitamíny.
- rozpustné ve vodě ( vitaminy B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, B13, B14, B15, H (B7) a C), přebytečné vitaminy vylučujeme z těla
- rozpustné v tucích ( vitaminy A, D, E, K , K2)
Vitamíny a těhotenství: ženy v době těhotenství nezbytně potřebují získat dostatek bílkovin, tuků a sacharidů, a vitamínů (zejména vitamíny A, C, B 1, B 6, kyselina listová (B9), E. Je nezbytné, aby tělo ženy obsahovalo všechny tyto mikronutrienty před početím dítěte a během těhotenství a kojení).
Signály, které vysílá tělo, pokud má nedostatek vitamínů a minerálů
- vypadávání vlasů
- zhoršená pleť
- šeroslepost a kožní potíže - nedostatek vitamínu A
- žaludeční problémy, zažívání
- krvácení dásní, paradontóza, únava (nedostatek vitamínu C)
- bledé rty (signalizují nedostatek železa - anémie) - důsledkem je únava, vyčerpanost, vypadávání vlasů, lámání nehtů (zdrojem železa je např. čočka, špenát, tmavá listová zelenina)
- náchylnost k zlomeninám a osteoporóze - vitamin D (mandle, tučné ryby, červené maso..)
- mastné vlsy, předčasné šedivění, zápach z úst, popraskané koutky, bolesti hlavy, poruchy spánku , stížené dýchání - nedostatek vitamínu B (listová zelenina, ořechy, losos, semínka..)
- extrémně bledá pokožka - příčinou může být nedostatek vitamínu B12 - důsledkem je zvýšený výskyt akné, zvýšenou únavu či jiné problémy s pokožkou (zdrojem vejce, mléčné výrobky, maso)
- oteklá víčka - kromě nedostatku a přetěžování očí to může být nedostatek jódu - (zdroj: vejce, brusinky, jahody..)
- suché vlasy - lámaní vlasů, vznik lupů, svědění pokožky hlavy - příčinou může být nedostatek biotinu (ořechy, semínka, houby, avokádo)
Ztráta vitamínů:
- Při vaření mléka dochází u kterých vitamínů v něm obsažených ke snížení.
- V průměru 9 měsíců v roce Evropané jídí zeleninu pěstovanou ve sklenících nebo hydropóniích, nebo jsou dlouhodobé skladovány. Takové ovoce a zelenina mají již nižší hladinu obsahu vitaminu ve srovnání se zeleninou čerstvou.
- Po třech dnech skladování potravin v chladničce dochází ke ztrátě 30% vitamínu C (při teplotě místnosti, je to dokonce 50%).
- Při tepelném zpracování potravin je ztraceno cca 25%-100% vitamínů.
- S ohledem na vitaminy jsou zničeny (vitamin B 2 , je velmi aktivní), vitamin A je vystaven ultrafialovému záření.
- Oloupaná zelenina obsahuje mnohem méně vitamínů ( mrkev, okurka,brambory...)
- Sušení, zmrazování, mechanické zpracování, skladování v kovové nádobě, pasterizace snižuje také významně obsah vitaminů
- Obsah vitaminů v ovoci a zelenině se velmi liší v různých ročních obdobích.
Vitamíny a imunitní systém:
- Vitamíny skupiny B pomáhají stimulovat imunitní systém, aktivitu při stresu, po operaci nebo po úrazu
- Multivitaminy, které obsahují vitamín A, C, D, E, B 6 přispívají k posílení imunitního systému
- Vitamín B 6 stimuluje syntézu nukleových kyselin, které jsou nezbytné pro růst buněk a produkci protilátek pro boj s infekcí
- Vitamin C a kyselina askorbová zvyšují aktivitu makrofágů v boji proti infekčním virům
- Vitamín E zvyšuje odolnost vůči nemocem ve všech věkových skupinách, a to je důležité zejména u starších pacientů
- Je dokázáno, že děti, jejichž rodiče jim pravidelně davají vitamíny, zřídka trpí rozšířenými infekčními nemoci, akutními respiračními infekcemi, záněty středního ucha, záněty nosních dutin
goji - kustovnice čínská, rybí tuk, vajíčka, játra, mrkev, mléko a mléčné výrobky, margarín, žluté ovoce, citrusové plody, žlutá a listová zelenina
Betakaroten: Mrkev, petržel, špenát, jarní zelenina, meloun, rajčata, chřest, zelí, brokolice, meruňky
Vitaminy skupiny B - rozpustné ve vodě
skupina vitamínů B působí i na mozek a mozkové funkce, vitamin B15 je například označován jako antistresový, pyridoxin se podílí na produkci serotoninu, (tj. látka obsažená v mozku, zlepšuje náladu), nedostatek kyseliny listové může způsobovat deprese, Deficit thiaminu a riboflavinu může také přispět k tvorbě depresivních syndromů. Potraviny s obsahem vitamínu skupiny B, omega kyselin a dalších výžívných látek jsou označovány jako Brainfood. Vitamíny skupiny B pomáhají stimulovat imunitní systém, aktivitu při stresu, po operaci nebo po úrazu. Podporují energetický metabolismus. Jsou také vhodné při redukčních dietách v kombinaci s aktivním pohybem.
Nedostatek vitaminů skupiny B je ostatně spojován s některými neurologickými potížemi nebo depresemi.
- V itamin B1 ( Thiamin )
- Vitamin B2 ( Riboflavin )
- Vitamin B3 ( Niacin )
- Vitamin B4 (Adenin) - Vitamín dobré nálady
- Vitamin B5 ( kyselina pantotenová, panthotenát vápenatý )
- Vitamin B6 ( Pyridoxin )
- Vitamin B7 ( Biotin ), vitamin H
- Vitamin B8 (inositol)
- Vitamin B9 ( kyselina listová ) švestky,
- Vitamin B10 (kyselina para -aminobenzoová) PABA, vitamin R
- Vitamin B11 (cholin)
- Vitamin B12 ( Cyanokobalamin ) např, chlorella, Spirulina, granátové jablko ..., droždí, játra, ledviny, vejce, maso, mléčné výrobky
- Vitamin B13 ( kyselina lipoová )
- Vitamin B14
- Vitamin B15 ( kyselina pangamová )
- Vitamin B16 ( kyselina octová)
- Vitamin B17 - amygdalin
Pozivní účinek proti klíšťatům: Při pravidelném užívání vitamínů skupiny B se snižuje pocení, takže klíšťata nenacházejí na vás tak atraktivní místa k přisátí. Klíště totiž preferuje vlhčí místa s jemnou kůží. Navíc pravidelným užíváním vitamínů skupiny B budete klíšťatům nepříjemně vonět.
Upozornění: neni to 100%, pro lepší efekt a účinek při přisátí prospívá i vitamin C.
citrusové plody, jahody, paprika, květák, rajčata, meloun, brambory, listová a brukvovitá zelenina, arónie, šípek, rakytnik řešetlákový
Vitamin D, rozpustný v tucích, tzv. sluneční vitamín
vitamin D nám pomáhá vyvarovat se rakovině, srdečním onemocněním, pádům a následným zlomeninám, autoimunitnícm onemocněním, cukrovce a depresím.
Zdrojem vitamínu D je sluneční záření, rakytnik, chlorella, rybí tuk, sardinky, tuňák, tresčí játra, losos, slaneček, mléko a mléčné výrobky
vejce, luštěniny, obilné klíčky, hrášek, rakytnik řešetlákový, sójové boby, rostlinné oleje, ořechy, růžičková kapusta, listová zelenina, špenát, plnozrnné obilniny
Vitamin F
je nezbytný pro správnou srážlivost krve. Jeho nedostatek způsobuje snadnou tvorbu modřin, podlitin a krevních sraženin.
Mezi zdroje vitaminu K patří rostlinné oleje, slunečnicová a lněná semínka, konopné semínko loupané, sójové boby, obilné klíčky, arašídy, ořechy, švestky, avokádo a mandle
Vitamin K, rozpustný v tucích
spirulina, arónie, jogurt, žloutek, olej ze sójových bobů, rybí tuk, chaluhy, listová zelenina - kapusta, špenát
vitamin rozpustný v tucích, plní vlastní funkci a tou je vychytávání vápníku z extracelulárního prostoru a vázání do kostí. Vitamín K2 je nezbytný v procesu mineralizace kostí, buněčného růstu a metabolismu proteinů cévní stěny. Vitamin K2 se začíná rozšiřovat od roku 2013. Vitamin K2 obsahují husí játra, tvrdé a měkké sýry, vaječný žloutek, máslo
játra, ledviny, vaječné žloutky, ale také sojové body, ořechy, špenát, houby čočka, ovoce, cereálie a chléb.játra, ledviny, vaječné žloutky, ale také sojové body, ořechy, špenát, houby čočka, ovoce, cereálie a chléb.
citrusové plody (zvláště jejich bělavá slupka pod kůrou), meruňky, borůvky, šípek, třešně, pohanka, arónie
více o vlavonoidech ( bioflavonoidech
Doporučený denní příjem jednotlivých vitamínů
| Vitamín |
Muži |
Ženy |
| Vitamín A |
900 µg |
700 µg |
| Vitamín B1 |
1,2 mg |
1,1 mg |
| Vitamín B2 |
1,3 mg |
1,1 mg |
| Vitamín B3 |
16 mg |
14 mg |
| Vitamín B6 |
1,3 mg |
1,3 mg |
| Vitamín B9 |
400 µg |
400 µg |
| Vitamín B12 |
2,4 µg |
2,4 µg |
| Vitamín C |
90 mg |
75 mg |
| Vitamín D |
5 µg |
5 µg |
| Vitamín E |
15 mg |
15 mg |
| Vitamín K |
120 µg |
120 µg
|
Vitamíny - rozpustné vo vode
- Vitamín B1, Vitamín B3, Vitamín B6, Vitamín B12, B13, B15, B16
- Vitamín B2, Kyselina pantoténová, Kyselina listová ( B9), Vitamín C
- Vitamín H (biotin - vitamin B7), Vitamín P (rutin)
Vitamíny - rozpustné v tuku
- Vitamín A, Vitamín D, Vitamín E, F, Vitamín K
Popis vitamínov
- Vitamín A - slúži hlavne na podporuje imunity, zraku a obnovu buniek
- Vitamíny skupiny B - komplex vitamínov B. Zaisťujú hlavne správne trávenie, metabolizmus a chudnutie
- Vitamín C - najúčinnejší antioxidant, podpora imunity, chráni a obnovuje bunky, prevencia pred rakovinou a oveľa viac
- Vitamín D - pomáha pri tvorbe kostí, kĺbov, zubov, prevencia Osteoporózy
- Vitamín E - chráni bunky, podporuje imunitu, prevencia kardiovaskulárnych ochorení a tvorí svalstvo
- Vitamín K - komplex vitamínov K, zabezpečuje zrážanie krvi
- Vitamín P - antioxidant, pevnosť ciev, odstraňuje vysoký cholesterol, znižuje "zlé" tuky
